【1日5秒】三日坊主も続く瞑想術

こんにちは!こむです。
今回は「マインドフルネス瞑想」についてと考えていきます。

こんな方にオススメ!

 ・意欲はあるが続かない
 ・時間に追われてる
 ・自分に自信がない

人間は【好奇心】などのきっかけから物事に興味を持ったりします。

そのため、今回の記事では「それ、本当?」
と感じるが、意外と効果のある
オリジナルブレンドをお届けします!

「きっかけ」の好奇心を持っていただきたいと思っております!

目次

何故今?

ここ数年で日常に溶け込んだ
「瞑想」「マインドフルネス」などの言葉。

私も5年ほど前にネットで知り、始めました。

周りの評判

当時、ネットで検索しても、怪しい。
知人の言葉もマイナスが多く、怪しい。

・宗教みたい

・やっても効果ない

・継続できない

ですが、やったことないのに否定できない!
なら、まずやってみようと考えました。

しかし、方法論に囚われた目的は次第にずれ、
結果、効果もわからず三日坊主。

それ以降、一切手をつけなかった分野でした。

【おまけ】きっかけは寝てたおじいさん

そんなマインドフルネスを何故また?

これは朝散歩の習慣が功を奏しました。

普段から利用するマンション横の坂道。
日差しの指す方に登っていくと、
エントランス付近に酔いつぶれて寝てる人がいました。

そのおじさんがきっかけ。

彼は割と迷惑な場所で横になっていて、
寝てるのかと思えば、突如、目が開きました。

おじさんの形相

驚いたはものの、変な人ではないと判断。
目があったので、流れで声をかけました。

  • うろ覚えの部分あります。

おはようございます。

今日は雨だからね。

この後雨ですか?
今日は晴れ予報でしたよ!

誰を信じるかってことだよ!

…?

返答に困ったのでその場で会話は終了。
このとき、よくわからないおじさんはまた目を瞑りました。

こんな体験を誰かに話そうと思った時、文字で表現しました。

目を瞑る。

瞑る。起きてる。朝。

リラックス。

あ…瞑想。

きっかけをくれた日でした。

マインドフルネスとは?

本題です。
ここ数年で私たちの生活に溶け込んだ、
理解100%!!とは言い難い「マインドフルネス」
よく「マインドフルネス」と「瞑想」がごっちゃになりますね。

まずは定義を理解することから参りましょう!

「マインドフルネス」の定義

「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

評価をせずなど、ただ観ること。…?
何だこれは。Wikipediaと睨めっこしました。
どうやら難易度MAXです。

過去の私はこの読解が追いつかずリタイアしました。

これを自分なりに解釈していきます。

瞑想とは何が違うの?

瞑想、冥想(めいそう、英: meditation、英: contemplation)とは、仏教から伝わる瞑想、ヨガから伝わる瞑想により内容は大きく異なるが、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどとされている。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』の一部抜粋

意識の広さの違いと私は捉えております。

連絡する手段(携帯等)= 瞑想などの行為
必要な電波環境(wi-fiや光回線) = マインドフルネス

そのため、瞑想にはマインドフルネスの思考が必要ですね!

マインドフルネス瞑想の解釈

「目の前にそびえ立つ強固な厚い壁」
こんな状態でした。

「こんな現象が~」
とか
「よってマインドフルネスの概念は~です。」
こんなイージーゲームではないという認識が必要です。

なので、イメージしづらかった私自身も含め、ざっくばらんに説明すると

「1つに全集中した心理状態」だと思います。

要約しすぎて誤解を生む可能性もございますが、私はこれで腑に落ちました。

まとめると、「目の前だけ見ろ!」なのかな、と。

失敗例を見ていきましょう!

個人的にはその瞬間に集中する。
というより、目の前を認識することです。
ex) ペンを持ち、文字を書く前にそれらを頭に浮かべ、認識する

よくある失敗例

ながら作業とかいい例です。

  • 歩きながらスマホをいじる
  • 食事中、料理の写真を撮影
  • ブログを書きながらTwitterをチェックする

こうした無意識で行ってる習慣が
悪影響を与えているんですね。

– メイン動作(歩く、食事、執筆)にサブ動作(趣味、娯楽)など別アクションが加わる。
– 複数のタスクをこなす(難易度UP)
– そもそも目的が散漫になり、達成感がない
– 小さな幸せに気付かない
– 幸福度が下がる。

こうして惰性的な毎日は
幸せを感じづらく、ストレスを感じやすい。
このループで体は蝕まれていくのです。

恐ろしいですね~

このように様々ですが、便利な世の中だから
一緒に動作していることが多いんです。

また中毒性が異常に高いため、違和感なく
一緒にやることが多いと感じます。

これをいかに減らしていくかが、マインドフルネスを体得する近道。

意識することから始めるのが始まりなんですね!

しかし、そこには気をつけねばならぬ落とし穴があります。

フロー」状態というものです。

フロー状態とは?

よく似ている心理状態で「フロー」状態があります。

様々な諸説ありますが、ライス大学のエリック・デーン氏の論文を参考に違うものと捉えております。

皆様も経験あるのではないでしょうか。

没頭して時間があっという間に過ぎていくこと。

私自身、
「携帯も見ないで」
「夜ご飯のことを考えず」
「来週の予定なども考えないで」
このブログに集中しております!

こんな状態はまさに「フロー」状態です。

両者かなり似ておりますが、
マインドフルネスの延長にフロー状態はないと考えております。

フローとマインドフルネスの違いは?

マインドフルネスとは
アテンションを広く捉えることと定義しております。

例えば、目の前から銃を持った人が近づいてきた時

対処できる人 =マインドフルネス状態
対処できない人 = フロー状態

一つの物事に固執はせず、広く意識する。
仕事で例えますと
【マルチタスク<シングルタスクの思考】です!
よく耳にする言葉ですね。

シングルタスク = 一点集中
マルチタスク = 2つ以上の別の仕事を処理すること

そのため、マインドフルネスへの近道は

マルチタスクの現実(状況理解)✖︎シングルタスクの実行=マインドフルネス

だと思っております。
高校時代のバイト先の先輩に教えてもらったことを思い出しました。

仕事では、固定タスクに緊急のタスクが入るのは日常茶飯事。
それをいかにこなすかがエリートの分かれ目!

当時は「おおー!できる人はこうなのか。」とも考えましたが、
今でこそ、違うと思っております。

エリートも皆人間。」だからです。

どんなエリートでも聖徳太子でなければ、
一度にたくさんの人の話を処理することはできません。

仕事でも同じで
「マルチに見えるが、一つずつ着実に終わらせていく」
と考え、プライベートも同じだと思います。

というのも、プライベートでも
無意識にマルチタスクが日常的に起こっているんです。

マインドフルネス = 注意が高く、集中している状態
フロー = 集中するが、注意していない状態

マインドフルネスと意識散漫の境目は

Mindfulness = 広い関心を持ちつつ一点に集中。

難しいですね。

たくさんの甘い誘惑がある世の中で
実現するのは至難の業と思われます。

しかし、
「秒単位で自己観察する」
と意外にも、できていることがあります。

例えば、焼肉食べ放題!に行ったとします。

何食べようか悩むと一緒に
「カロリー計算」「インスタへの投稿」
頭にたくさん浮かび集中できない状態。
これは「意識散漫」です。

けど、実際に注文して食べるまで、考えましょう!

ハラミを頼んで、
「次はカルビ!」「締めは冷麺だな。」
と考えても、ハラミを食べながら
「カルビ」「冷麺」の味を想像しませんよね。

「ハラミうまいー!」ってなります。
これは無意識で起こる「マインドフルネス」です。

「脳と体のリンク」✖︎「マインドフルネス」
は最高の近道だと思っております。

マインドフルネス = 注意が高く、集中している状態
意識散漫 = 注意も集中もさほどしていない。

マインドフルネスの効果はあるの?

マインドフルネスには多くの効果が期待されていると実際のデータで裏付けられております。

ただ、これを実践すれば
「人類、皆HAPPY!」
とはなりません。
自分でリテラシーを持つことが重要です。

私自身は今の所、悪いことは起きておりません。
むしろ、
小さな喜びにたくさん気づくようになりました。

「そこそこ、自信がついてきた」
これに尽きると思っております。

自己肯定感が上がり、メンタル向上に繋がる

自己肯定感低い国ワースト1位

先進国と言われている日本。

その先進国の中でも日本人の自己肯定感は圧倒的なワースト1位!

自己肯定感(じここうていかん)とは、自らの在り方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する言葉であり[1]、自尊心(英語: self-esteem)、自己存在感、自己効力感(英語: self-efficacy)、自尊感情などと類似概念であり同じ様な意味で用いられる言葉である

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

確かに自分自身が好きになれない人もいますよね。

まずは自分の全てを受け入れるのが大切。
みたいですが、安心してください。

受け入れようと考えなくてももっと寛容的に受容することができるようになります。

自己肯定感は先進国対象7カ国でも低いが、
自己有用感は同対象国の中でも中間ぐらいに位置している
*2019年の文部科学省のデータによる

マインドフルネス瞑想のメリット

個人的に感じた恩恵は以下です。


  • 安定力UP  ➡︎ 漠然と焦らなくなる(周りと比較しなくなる)
  • 集中力UP  ➡︎ 生産性が上がる(ミスが減る)
  • 記憶力UP*1 ➡︎ NO!表層的な発言!
  • 読解力UP  ➡︎ じっくり考えられる余裕GET!
  • 分析力UP  ➡︎ 周囲のノイズがカット

*1 マインドフルネスの効果により、
記憶を司る海馬が活発に活動し、恐れや不安を抱く扁桃体の動きが穏やかになったと結果が出ています。
マサチューセッツ総合病院(MGH)のハーバード大学関連の研究者、のサラ・ラザールさん

周りが気にならないことはありません。
しかし、それも自分。

まずは人のこと見る前に自分を見つめよう。

人より自分。自分は自分だけ。

この他にも免疫力が上がるなどはネットにもよくありますが、正直わかりません。

  • 現時点で風邪も引きました。

じゃあ重い腰を上げる必要もなく、
目を瞑るだけならちょっとやってみよう!

実践編

そんなゆるい不確実なHow toを紹介していきます

呼吸瞑想

いわゆるみなさんが一番イメージされるのがこの呼吸瞑想というものですね。

あぐらかいて、背筋伸ばして、呼吸と会話して、、

複雑!もっとシンプルに!

続けることに意味があると思っています
5W1Hで参ります!

とてももシンプルです。
瞑想のボトルネックってはじめづらそう。
という参入障壁が高すぎることですよね。

「やり始めても続かない」

なので、私は上記にこだわりました。
気をつけるべきポイントは以下です。

  1. 無理しない
  2. 寝落ちOK
  3. 1回10分。難しければ10回
  4. 息を息と捉えること

最後の「息を息と捉えること」は重要ポイント!

「お腹が膨らんだ/へっこんだ」
とか呼吸をした体がどう動いてるか
を傍観者として観察するイメージです。

「あいつ息してんなーぐらいです。」
これでOKです。

かなりの確率で
「今日何しよう」
「お腹空いた」
など浮かびますが、スルーしましょう。

イメージは電車のホームで各駅停車を待つ間
見かけた急行電車を眺めるぐらいの感じ。

「急行か。次は各駅だな。」ぐらいです。

この時間を長くしていくと効果が長く長く持続します。

毎日、効果があるのかわからない行動に
時間を使いたくない!

という方もいらっしゃいます。

そこで最後に「マインドフルネス瞑想」が続かないって人にも
日常生活で継続しやすい習慣を紹介して終わりにしたいと思います!

マインドフルネス ~別の実践法~

移動瞑想

飲料瞑想

スマホ瞑想

私が日頃あえて意識して行う方法のため、個人差あるかもしれません。

自己流を見つけていきましょう!

一番大切なこと

ただ慌ただしい日常の中で立ち止まることも必要だなと考えて、
まずはこの記事を読んでくださった画面越しのあなた。

始めてみることオススメします!

今回で気づいたすごく大切なことが、「時間」

時間を使うことで、時間の重要性に気付きました。

無意識に行う習慣よりも
意識して行う習慣で時間を感じることができたんです。

そのため、時間を計画的に使おうと感じました!

記憶に残らない動画を10分見る<瞑想

こんなズボラな感じでやってる人いるんだと
鼻で笑いながらやってみてください!

Let’s 瞑想!

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