【毎日、5秒!】成功する習慣化ガイドブック

こんにちは!こむです。

今回は習慣化についてお話ししていきたいと思います。

人生で一度は習慣にしたかったけど出来ず、やめてしまった経験などはありませんか?

私もその1人で、永遠ループから抜け出せなくなっておりました。。

-過去の自分-
興味,関心➡︎実行➡︎継続➡︎断念➡︎振り出しに戻る…

そんな習慣化について10年以上悩み続けた僕が、【習慣化の法則】を知ってから現在まで確実に習慣ができるように変わりました!

結論、めちゃくちゃお勧めです。

【こんな人にお勧め】
・失敗して挫折したし、難しいと思う。
・なんだか怪しい。
・そもそも習慣化したいことないなあ。

気になっていただけた方も、騙されたと思って皆様の毎日5秒、時間をください!

僕自身、習慣化で毎日をコントロールできる時間が増えました。

皆様も気軽に始めていただきたいなと思います!

目次

習慣とは?

ある事が繰り返し行われた結果、その事がしきたりになること。
しきたり。ならわし。

Oxford Languagesの定義

習慣とは無意識に近い状態での行動だと考えます。

少し継続した努力で行うこと。

人それぞれですが、「歯を磨く」や「朝起きたら顔を洗う」などは習慣ですね。

似た表現で「癖」があります。
こちらは「偏った仕草」が習慣になったもの。
今回はまとめて【良くない習慣】として後述します。

挫折,失敗してしまう理由

挫折,失敗の要因には大きく2つが関係していると思います。

  1. モチベーションに委ねている
  2. 習慣目標が雲の上に設定している

モチベーションに委ねている

モチベーションには様々な要素があります。

大きくは3つあるとスタンフォード大学の教授行動デザイン研究所、所長であるB J FoggさんはPACパーソンと呼んでおります。

Person  – 内在している自己欲求
Action  – 行為に対して与えられる報酬または罰
Context - 行動を促す周りの状況

Person  – 内在している自己欲求

魅力的に見てもらいたい。見せたいなどの、自己承認欲求。

Action  – 行為に対して与えられる報酬または罰

お片付けしたくないけど、できたらお菓子がもらえるから、やろう。 by 子供

Context  - 行動を促す周りの状況

周りが新しく出たMacbook買ってる。2年前買ったばかりだが僕も買いたいな。


個人的に、健康グッズの通信販売が3つの要素を含んだいい例えだと思っています。

本やTV、有名人などの言葉やなんらかのきっかけで心を揺さぶられ、勢いで購入。

しかし、勢いは次第に落ちていく。

確実に失敗するわけではないですが、ギャンブルに近い手段なのでお勧めはできません。

「習慣化には少なからず、やる気が必要!」と言う発想も失敗の原因になります。
頑張らなくても仕組みで解決できます!

モチベーションが高いのは悪い事ではありません。

脳内でアドレナリンが分泌され、モチベーションが上がり生産性が上がるため。

ただアドレナリンは一過性なので、時間経過と共に減少していくみたいなので要注意です!

アドレナリンはやる気スイッチで、興奮・緊張すると大量に分泌される物質

習慣目標が雲の上に設定している

先程の勢いにつながりますが、目標を立てた直後って絶対できる気がしませんか?

実際、初めはできるもの。

しかし、目標達成できなかった時(失敗)途端に、やる気がなくなってしまいます。

たとえば、

  • 毎朝6時に起きてランニング4km走る!
  • 毎日語学の勉強を1時間する!
  • 休肝日を週3回作る!

などは

「朝が苦手な方」

「母国語以外触れたことがない」

「お酒大好き」

なんて方は厳しいですよね。

これらの行動は

「どうにでもなれ効果(The What-The-Hell Effect)」

と呼ばれています。

「どうにでもなれ効果(The What-The-Hell Effect)」とは
我慢の限界を迎えた瞬間、全てがどうでも良くなってしまう現象です。

これはの上では非常に厄介なマインドです。

対策としては

高くしすぎない目標設定

などで失敗や挫折を許容することが大切です。

下で後述いたします!

100点より60-80点の合格主義でいることが大切!

習慣化のメリット

習慣化には具体的にどんなことがあるの?

気になりますよね。

習慣化こそが人生の生き方に直結すると思っています。

⒈意思決定する回数が減る。

急ですが、ここで問題です!

*答えはスクロールすると出てきます。

Q1:人間は1日、どのぐらい無意識で意思決定をしていると思いますか?

Q2:人間の「意識的行動」と「無意識的行動」の割合はどのくらい?
*無意識的行動のみ記入します。

なんと、1日に行われている意思決定は35,000回!

また人間の行動の90%が無意識のうちに意思決定を行なっているんです!

このデータから1日のうちに31,500回は無意識での意思決定になります。

新しい習慣を取り入れ、
意識的な行動→無意識な行動に体がシフトチェンジ。
ここから新しい生活を習慣化すれば違う人生が待っているのがデータから読み取れますね。

習慣のコントロール=なりたい人生を描けることになる

仕事の生産性が上がる

習慣化は、無駄な意思決定を減らしていきます。

意識的に行う意思決定では脳のスタミナが切れてくると、集中力を失っていき、思考の遅れや判断に誤りが多くなる可能性があります。

意思決定の機会を習慣化することで少なくできれば、疲弊せず、本質的なことをしっかり考えることができますね!

「仕事の出来る人には毎日のルーティーンがある!」と言われる由縁
ex)スティーブ・ジョブスはジーパンに白T-shirtsと、毎日の服を選択する回数を減らしていた。

面倒のハードルが下がる

習慣化は、面倒な物事でも楽に継続できるようになることです。


例えば、今まで料理をしたことがない自分を想像してください。

あなたは家族にご飯を作ってもらっていたか、外食・中食生活です。

習慣化前の意思決定(一部)
 ・ご飯は何を作ろう
 ・どこで買おう
 ・どうやって買いに行こう
 ・作り方を調べなきゃ

キリがないので、大枠だけ伝えましたが、これが習慣した人だとこうなります。

習慣化後の意思決定(一部)
 ・ご飯は何を作ろう
 ・どこで買おう
 ・どうやって買いに行こう
 ・作り方を調べなきゃ

料理が苦手でも、行動を決めてルーティン化すれば、「どうしよう」「何をしよう」と悩まず、すぐに行動できます。

⒉自己肯定感が上がる

毎日の習慣化→自信がつく!

意外にも

「成果・効果の大きさ」<「毎日続けること」

の方が心理学的にも自信がつくそうです。

自信がつくと自尊心が向上し、習慣化させることが楽しくなっていきます。

習慣のレシピ(素材)

習慣はどんな要素で作られているのか?

人々の習慣は3つのエネルギーから構成されております。

行動を促す三大要素の構成は下記の通りです。

◆ やる気(Motivation)
◆ 能力(Ability)
◆ きっかけ(Trigger or Prompt)

このパワーバランスこそ、習慣化の鍵。

順にお話しする前に前提をお話ししていきたいと思います。

◆ 三大要素の前提

人種や文化、環境は違えど、この3つはなくてはならない三大要素です!

ex)「朝起きたらLineを返す。」
モチベーション→友人に連絡をしたい。
能力→→→→→→指でなぞるだけ。
きっかけ→→→→スマホを触る。

モチベーションが0%であれば習慣は始められないです。

目標が高すぎて能力が追いついていないと続かないです。

きっかけがないと行動は生まれない。

そして彼らは僕たちの中に内在しているが、別の存在と認識するのが大切です。

◆ やる気

私たちにとって一番厄介なものがこのやる気(Motivation)になります。

彼らは常に野心的でいてかつ、落ち着きがない。

突発的に私達のことをものすごくやる気にさせ、突然そっぽを向いてしまう生き物。

例えば、こんな状況に置かれたと想像してください。

  • 現在、あなたは健康のために必死で減量をして1ヶ月が経った。
  • 仕事帰りの駅構内で、大好きなお菓子屋さんがリニューアルオープンをしていたことに気づいた。

これを食べるor食べないの選択をする際はMotivationがかなり影響を及ぼします。

食べる選択=>「減量中でも、1ヶ月頑張ったから今日ぐらい。。」
食べない選択=>「いや、減量中には絶対に食べない。」

このように習慣化前だとこのような日常の誘惑は絶えず襲ってきます。

この矛盾で人々は惑わされる要因にもなっているんです。                                                                          

こちらは「適した習慣」の項目でお話ししていきたいと思います。

その場の感情ではなく、一旦なんで必要なのかを考える必要がありますね!

◆ 能力

能力とは習慣を継続させることができるかの力。

前提を伝えておくと、誰でも必ず能力は実践するたびに上がっていきます!

誰でも皆、生まれたばかり赤ちゃんの時はできないことがたくさんありました。

「食べる」「歩く」「話す」気づけばできてきた、これは立派な習慣。

能力は継続することで上がり続けるのです!

継続する力を増幅させていくのが能力です!
体調を崩したりして中断しても、またやり直して始めればいいだけ。

◆ きっかけ

きっかけはその名の通り、行動に関わるための「機会」

きっかけがなければ誘惑に負けることもありません。
良くない習慣を止めることもできるのがきっかけです。

例えば、お腹が空いた時に目の前に美味しそうなお店があったり、
携帯を開けば欲しかった広告が自動で流れてきたり
などはまさにきっかけの一つです。。

きっかけに関しては後ほど、後述していきたいと思います!

習慣化するためのPOINTS

ここまでで

「やる時間がない」「自分にはできない」

と感じた方もいるかもしれません。

誰しも新しいことをやるのは大変です。

それに普段の生活に新しいスパイスを入れたら時間も減る。

しかし、これははっきり言って「勘違い」です。

これは私たちの勘違いではなく、人類のDNAがそうさせております。

人間は新しいことをする時に抵抗感が生まれるように進化をしてきました。

加えて、人間のDNAには「楽をしろ!」とプログラミングされている生き物。

普通に生きてたら脳内でSTOPがかかるみたいです。

問題ありません。仕組みで驚くほど簡単に習慣化させましょう!

小さく始める

かなり重要なことなのでここは要チェックです!

最大の問題は、目標設定を高くして、挫折してしまうこと。(The What-The-Hell Effect現象)

対策として、最短の近道を設定。

「まずは一つだけ始める」「目標単位を最小限に設定する」などです。

例えば、「瞑想」で一緒に考えましょう。

【従来の目標】朝に瞑想を10分やる。
【最小単位での目標】「目を閉じて深呼吸を3回する」

「眠くてベッドから出られない」「どうやってやるんだろ」「違うこと浮かんでくる」

はい、これらは全て目標設定が間違っていたんです。

そもそも、未経験の人が瞑想10分は、かなりハードル高いというのが何度も失敗して感じた経験則。

そこで、あえて今回は深呼吸の回数にフォーカス。

「瞑想をする」という意識を弱めることで目標を小さくしました。

600秒→20秒ほどの96.6%をカットでき、簡単に実行できるのがPOINT。
時間コストも実行のしやすさも上がりますね!

習慣を小さくする理由として、モチベーションが関係しているため。

失敗のリスクをいかに低くできるかが続けるための秘訣になってくるのです。

小さな習慣は誰でも始められるような設定にすることで、ハードルが下がります。

積み重ねやすく設定した目標を達成
→達成感を感じる。
→成功体験を積むことができる。
→継続ができる。

これからはモチベーションの気分屋に振り回されないで済むのです。

千里の道も一歩からですね!

また面白いのが

成功を重ね、能力(Ability)が向上すると、目標以上に実行する習性があります。

まずは小さくても続けることが大切なんですね。

例え失敗したとしても落ち込むのは要注意。
自分の責任ではありません。

最小単位になっていなかった仕組みが悪かったのがほとんど。
最小単位は人それぞれ。
瞑想の最小単位は目を瞑るかもしれない。
まずは本当に小さいのか確認するのが優先!

また学習性無力感という言葉もありますが、無視しましょう!

これも目標設定を誤っているだけです。

努力を重ねなくても達成できる目標を設定しましょう!

がくしゅうせい‐むりょくかん〔ガクシフセイ‐〕【学習性無力感】

努力を重ねても望む結果が得られない経験・状況が続いた結果、何をしても無意味だと思うようになり、不快な状態を脱する努力を行わなくなること。米国の心理学者マーティン=セリグマンが1967年に発表した心理学理論。

出典 小学館デジタル大辞泉について 情報 | 凡例

適した習慣を選ぶこと!

新しいことをする上で、人から感化されたり興味のあるものをやりたいと思いますよね。

気をつけて欲しいのが、目的に沿った習慣なのか否かです!人には確証バイアスがあります。

確証バイアスとは、自分の都合の良い情報(同意見)ばかりを選択して、自分に都合の悪い情報(逆意見)は取り入れないこと。

目的が「健康」の場合、選択肢は様々です。

しかし「スポーツが一番!」とスポーツが不得意の人が健康目的で闇雲にスポーツから始めるのは危険。

過度なモチベーションとバイアスが働いており、本来好きではないことから始めてしまうことが多いため。

健康が目的であれば、食事法や睡眠の質の担保など手段はさまざまです。

吟味など準備に時間をかけ、あとはやるだけは一番。

それでは取り入れて欲しい良い習慣に参ります!

「行動に執着してはダメ」ということです!

まず始めるべき良い習慣

個人的に世界中の人が幸せでいて欲しいので取り入れて欲しいのがこちらです。

LBI法

習慣化させたいことをList upする前に、必ず行っていって欲しいのが「LBI」です。

最初に言うと造語であり、勝手に作った言葉です。

しかし継続していることで、とても重要だとひしひし感じております。

Laugh  – 物事全てを楽しく捉える
Bless  - 全てにも祝福を捧げる
Inspire  - 言葉に変え士気をあげる

生きていれば辛い・悲しい・苦しいことは沢山ぶつかっていくと思います。

人生は99%が大変なことかもしれない。

でも楽しい・嬉しい幸せの1%はとても大きいです。

幸せの定義は大きさじゃなくて重さだと気づきました。

毎日やらないと見えてこない幸せが沢山あると気づけました。

毎日、大変なことがある度に挫折していれば、些細な幸せも見つけるのが困難。

でも毎日が大変とわかっている人ならば、些細な幸せを感じられます。

そして大変なことは仕組み化で全て解決。

その習慣が【LBI法】です。

人に感謝し、喜び、そして鼓舞しながら継続すること。

例えば、毎日朝起きたら

「素晴らしい1日になるぞ!」

と背伸びをして、顔洗った後に鏡の前で笑う。

少し胡散臭いかもしれませんが、安心してください。

誰もみていませんし、案外やると楽しくなってきます。

まずは行動。毎日が変わります。

何より大事なのは、人生を楽しむこと。幸せを感じること、それだけです。

The most important thing is to enjoy your life – to be happy – it’s all that matters.

オードリーヘップバーン

If – Thenルールの徹底

今まで既存の習慣などありますでしょうか?

if-thenルールは○○をしたら○○をすると言う法則性に基づいてやっていきます。

予め、スケジューリングすることがお勧めです!

脳が逆算してくれるので、「時間がない」と言う方でも続けられます!

習慣化できていない内容と新しい内容をマッチさせると、両方できなくなると言う本末転倒な結果を招く可能性があるので要注意!

まずはできる幅を抑えながらやっていくのがおすすめです。

ex)
【If】もし、朝ごはんを食べたら
【then】何を食べたか日記を書く

【If】もし、仕事を始めたら
【then】携帯は機内モードで設定する

「じゃあ新しい習慣化のPOINTSはわかった。けど、今までの止めたい習慣はどうすればいいの?」

と言うところをお話ししましょう!

良くない習慣について

普段からしていることはなかなか見切りをつけるのは難しいですよね。

そんなよくない習慣を止めるには二つの組み合わせで最強の人生好転術に生まれ変わります!

止めたい習慣 ✖︎ 新しい習慣

人生の9割は無意識習慣で形成されております。

では、どうやって頑固な「良くない習慣」をなくしていけるのか。

それは

  1. 小さな良い習慣を作る
  2. 体が対応し始めたら、さらに良い習慣、又は少し能力を上げていく
  3. 良くない習慣↔︎良い習慣をスイッチ

必ず良い変化が訪れ、素敵な人生が待ってます。

先ずは、最小限に小さく良い習慣を続けてみましょう!
ex)ランニング→自宅周りを歩く
  瞑想→深呼吸3回
  語学→言語設定を学びたい言語にして、Siri,Googleアシスタンスと朝の挨拶

「習慣」は複合的な要素が複雑に絡み合って構成されています。

自分で良くない習慣の一つ

「SNS」

を開く時間を短くしたいと考えている人で考えましょう。

短くしたいといっても一気には難しいです。

どこのタイミングなのか。

朝なのか、ランチの時間、移動時間、お風呂、寝る前の時間。

様々です。

この自分が惰性で見ている時間があれば削ることができます。

仕事のできる人は隙間時間を利用して行動しているイメージ!

本当に必要なのかを再考し、削る判断が必要です!

その後に「良くない習慣」のトリガーであるきっかけを抑える方法は大きく、3つ。

こちらにフォーカスしていきましょう。

きっかけを0にする・減らす・無視する

そもそもきっかけがないと行動には移らないです。

その源であるきっかけを抑えられたら、かなりの効果があると見込んでおります。

⒈きっかけを0にする

これは一時的、または永続的に機会を失くし排除する事。

  • 携帯が気になる→機内モードにする。
  • お菓子食べたい→代わりに健康食材を用意する。
  • 電車での寝落ち→自転車を利用する。

その場で発生する湯涌を断ち切る手段を普段から考えるのもありですね!

⒉きっかけを減らす

誘惑が多い日常は日々の環境に大きく左右されます。

個人的にきっかけを減らすことを意識してます。

  • 甘いもの大量買い→コンビニに寄らない。家にストックしない。
  • 寝る前のTwitter→携帯をリビングに置いていく。
  • 仕事中頼まれても断れない→スケジュールの共有。

⒊きっかけを無視する

これはかなり難しい例で、目の前の誘惑に負けず、断り続けるというものになります。

煙草など良い例ですが、依存性の高いタバコを禁煙中に勧められたら断り続けるのは厳しいですよね。

そのため、相当な覚悟と強い意志のある芯が強い人にはおすすめですが、私には向いておりませんでした。。

そんな行動の防ぐ三銃士ですが、状況や人の環境によっても細分化されますよね。

きっかけのトリガーになっている正体はなんでしょうか?

きっかけを作る要因

きっかけには具体的な要因があり、しっかり理解があればそのカテゴリにあったアプローチが期待できるのです。

様々な理由がありますが、「一番は身体的ストレスをかけること」です。

習慣が続けにくくなる「時間や心身の負担」が大きくすることが大きな鍵だと思ってます。

理由は、人は怠け者で、できることなら手っ取り早く終わることを望んでいるため。

今まで気軽に確認していた「SNS」がある日突然、セキュリティ対策でパスワードを手動入力になったらどうですか?

今まで頻繁に利用していたデリバリーが全てテイクアウト限定になったら、どうですか?

今やっている習慣にかかる時間や心身コストが大きくすること。

そうすれば習慣は断ち切りやすいので、見直してみるのもありかもしれないです。

結論

僕はこの小さな習慣こそが、自分や、その周りの人全てに、幸せを与えていける大きな力だと思っております。

今日言いたいのは

・小さすぎるぐらいの行動から。
・LBI法を意識してほしい。
・なりたい自分でいよう。

初めは大きく感じるかもしれません。しかし、ほんの小さな行動であなたの隣の人の笑顔を創っているかもしれません。

今から始めましょう。

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